Tipps fürs Joggen bei Kälte

Joggen im Schnee (Foto: Imago)

Auch wenn es draußen kalt und ungemütlich ist, möchten viele auf das Joggen nicht verzichten. Der Sport in der dunklen Jahreszeit ist oft ein guter Ausgleich zur Arbeit und eine Möglichkeit, zumindest ein wenig frische Luft zu bekommen. Gerade bei niedrigen Temperaturen sollten Läufer aber einige Hinweise beachten, damit die sportliche Betätigung dem Körper nicht schadet - denn Verletzungsgefahr und Erkältungsrisiko sind im Winter besonders groß.

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Kleidung den Temperaturen anpassen

Bevor sich der Läufer in die Kälte begibt, passt er am besten seine Kleidung den Temperaturen an. "Die Materialien sollten atmungsaktiv sein, um einen Wärmestau zu vermeiden", erklärt Prof. Jürgen Metz vom Verband für Sportmedizin und Prävention Baden-Württemberg in Heidelberg. Kunststofffasern seien hier besser als Baumwolle, da sie sich nicht mit Schweiß vollsaugen. Das senke das Risiko, durch einen schweißnassen Rücken eine Erkältung zu bekommen.

Handschuhe anziehen

Prof. Winfried Banzer vom Institut für Sportmedizin an der Universität Frankfurt empfiehlt das "Zwiebelschalen-Prinzip" - also viele dünne Kleidungsschichten. "Mütze und Stirnband gehören bei kaltem Wetter auch mit dazu", ergänzt Metz. Auf Handschuhe sollte der Jogger nur verzichten, wenn er besonders viel schwitzt. An den gut durchbluteten Fingern kühle er nämlich stark aus, weil durch die große Hautoberfläche besonders viel Wärme abgegeben wird.

Muskeln dehnen vor dem Laufen

Auch das Dehnen der Muskeln darf nicht zu kurz kommen. "Je kälter es ist, umso langsamer reagiert der Körper", erklärt Metz. Deshalb sei es wichtig, sich ausreichend zu stretchen und die Muskeln zu lockern. Läufer sollten sich aber nicht zu lange im Freien dehnen, sondern etwa auf den Hausflur zurückgreifen, sagt Banzer. Läuft der Jogger auf Eis oder Schnee, lohne im Voraus außerdem ein propriorezeptives Training, das die Bänder und Kleinstmuskeln dehnt, erklärt Dirk Hohwaldt vom Institut für Sport- und Bewegungsmedizin in Hamburg. Das senke beim Laufen das Verletzungsrisiko. "Eine klassische Übung ist zum Beispiel das Zähneputzen auf einem Bein."

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Nach dem Joggen auslaufen

Ebenso wichtig wie die richtige Vorbereitung ist aber auch der Abschluss des Trainings. "Der Jogger sollte mindestens eine Minute auslaufen, damit die Muskeln nicht verhärten", erklärt Metz. Viele versuchten gegen Ende, noch einmal möglichst alles herauszuholen und rennen besonders schnell. Genau das schade aber der Muskulatur.

Wärme gegen Erkältungen

Läufer sollten zudem darauf achten, nach dem Joggen nicht auszukühlen. Nach dem Laufen öffne sich ein immunologisches Fenster, erklärt Hohwaldt. Das Immunsystem sei dabei nach der Belastung besonders schwach und angreifbar. Deshalb wechselt der Läufer nach dem Training am besten direkt die durchgeschwitzte Wäsche und begibt sich ins Wärme. Die erste halbe Stunde nach dem Joggen sei besonders gefährlich. "In diesem Zeitfenster ist der Körper besonders anfällig für Erkältungen."

Genügend trinken

Die Ernährung trägt zusätzlich dazu bei, den Körper auch bei niedrigen Temperaturen leistungsfähig zu halten. Läufer sollten darauf achten, dass sie im Winter genauso viel trinken wie im Sommer, sagt Banzer. "Durch die Kälte haben viele das Gefühl, weniger zu schwitzen." Deshalb würden sie weniger trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung sei aber auch im Winter sehr wichtig.

Am besten durch die Nase atmen

Wenn es draußen kalt ist, empfinden viele Läufer das Atmen als belastend. "Die kleinen Lungenbläschen werden teilweise sehr gereizt", sagt Prof. Winfried Banzer vom Institut für Sportmedizin an der Universität Frankfurt. Das könne für Menschen mit empfindlichen Bronchien problematisch werden. Jogger sollten deshalb am besten durch die Nase atmen, um die Lunge zu schonen - die Nasenatmung wärmt die Atemluft vor. Atmet der Läufer ganz durch den offenen Mund, ist außerdem die Erkältungsgefahr größer.

Erhöhte Stoffwechselaktivität

Wer besonders viel schwitzt, verliere außerdem Mineralstoffe, sagt Metz. Deshalb könnten Magnesiumtabletten eine sinnvolle Ergänzung sein. Ob dauerhaft Nahrungszusätze wie Vitamine und Mineralstoffe sinnvoll sind, wird am besten mit dem Hausarzt abgesprochen. Das hänge auch von der übrigen Ernährung ab und sollte im Einzelfall abgewogen werden, rät Banzer. Ambitionierte Sportler müssten zudem mit einer stärkeren Temperaturregulation rechnen - und damit einer erhöhten Stoffwechselaktivität. Dadurch erhöhe sich die Herzfrequenz. "Läufer mit Pulsuhr sollten wissen, dass die Gesamtbelastung im Winter größer ist." Jogger sollten daher versuchen, ihre Leistung zu halten und sich nicht übermäßig zu belasten.

Stärkung des Immunsystems

Wer im Winter joggt, tut damit aber auch etwas für seine Gesundheit. Der Sport in der Kälte habe eine immunstimulierende Wirkung, sagt Banzer. "Der Kältereiz gibt dem Immunsystem den Auftrag, sich zu stärken." Es gebe im Endeffekt keinen Grund, im Winter nicht vor die Tür zu gehen. Dazu müssen zwar viele ihre eigene Trägheit überwinden. Die Erfahrung, auch bei schlechtem Wetter zu laufen, kann aber auch sehr lohnenswert sein.

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